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18.5.15

5 DICAS PARA GERIR A ANSIEDADE


Se é daquelas pessoas que estão SEMPRE preocupadas e/ou se a ansiedade tomou conta da sua vida, é natural que se sinta cansado(a) e com vontade de mudar. Você tenta e tenta mas os pensamentos negativos nascem como cogumelos? O coração está a mil à hora e os cenários mais catastróficos tiram-lhe o sono? Estas dicas são para si:

Marque na agenda: “Hora da preocupação”.

Não adianta dizer a si mesmo “A partir de hoje vou deixar de me preocupar”. Os pensamentos têm (muita) força e não desaparecem só porque decidimos afastá-los. Mas isso também não significa que você não possa fazer nada para passar a preocupar-se menos. Se um dos seus desejos é travar a escalada de ansiedade e controlar as suas preocupações (em vez de passar os dias às voltas com pensamentos catastróficos), experimente:

1. Escolha um período específico do dia para se preocupar. Defina uma hora (ou mais) na sua agenda. Esse é o momento que você ESCOLHE dedicar às preocupações. Saber que esse tempo existe trar-lhe-á o conforto de saber que não está a evitar os problemas.

2. Adie as preocupações. Ao longo do dia é natural que dê por si a ser invadido por algumas preocupações. Anote-as (num caderno, no telemóvel ou no computador). Não dê corda aos pensamentos.

3. Olhe para a sua lista de preocupações. À hora marcada reveja as suas anotações, permita-se pensar nos problemas e em eventuais soluções. Este é o momento do dia em que você ESCOLHE preocupar-se, seja com o que for.

Identifique dois tipos de problemas: com e sem solução.

É muito importante que você aprenda a conhecer os seus problemas.


Qual é a probabilidade de acontecer aquilo de que você tem medo? Há alguma coisa que você possa fazer para evitar esse problema (para além de se preocupar)?

Se o problema tiver solução…

Perante uma situação concreta, que você PODE resolver, comece por fazer uma lista de soluções. Tente pensar “fora da caixa”. Equacione tantas alternativas quanto possível. Peça ajuda a alguém em quem confie. Duas cabeças pensam melhor do que uma (sobretudo se você estiver consumido pela ansiedade). Analise as vantagens e desvantagens de cada alternativa. Comprometa-se com uma solução e lembre-se de que NÃO há soluções perfeitas.

Se o problema não tiver solução…

Os problemas que não dependem de si, aqueles que escapam ao seu controlo, são, provavelmente, aqueles que mais mexem consigo. As pessoas mais ansiosas vivem “ocupadas” com este tipo de problemas. Aquilo que você provavelmente não sabe é que esta preocupação crónica também é um mecanismo de defesa que lhe permite fugir de algumas emoções. É verdade! Enquanto você se preocupa, não sente.

Permita-se sentir. Sentir tudo. Algumas emoções podem parecer confusas. Às vezes até parece que “não faz sentido” sentir algumas coisas – raiva, tristeza ou medo, por exemplo. Mas quanto mais você prestar atenção àquilo que REALMENTE está a sentir, maior é a probabilidade de se ver livre da ansiedade por que tem passado.

Aceite a incerteza.

As pessoas mais ansiosas vivem numa constante necessidade de ter tudo controlado. Talvez por isso nem sempre se permitam olhar para as emoções. Mas a verdade é que é possível viver com a incerteza. Na prática, aceitar que aquilo que controlamos é mesmo muito pouco pode ajudar a controlar a ansiedade. Pergunte a si mesmo(a): É possível ter TUDO sob controlo? Quais são as vantagens e desvantagens de me preocupar com este assunto? O que é que mudaria na minha vida se eu não me preocupasse (tanto)? Anote as suas respostas. Dê a si mesmo(a) a oportunidade de questionar as escolhas que tem feito.

Preste atenção às pessoas que estão à sua volta.

As pessoas que estão à sua volta condicionam o seu humor, a sua capacidade para lidar com os problemas e a resposta que você dá às suas necessidades afetivas (e não só).


Faça um diário das suas emoções. Anote tudo e preste atenção aos seus sentimentos. Quem são as pessoas que habitualmente o(a) fazem sentir-se em baixo? Há pessoas demasiado negativas ou tóxicas na sua vida? O que é que você pode fazer para se sentir melhor? Quem são as pessoas que habitualmente o(a) colocam para cima?

Já ouviu falar de mindfulness?

As preocupações – sobretudo as mais intensas – estão quase sempre relacionadas com acontecimentos do passado e do futuro. Não têm a ver com o presente. E, no entanto, pela energia que roubam, impedem-nos de viver o momento atual. Aprender a centrar-se no aqui e agora pode ajudá-lo a controlar a ansiedade e a usufruir de todo o prazer e de toda a alegria que a sua vida lhe pode dar. Há exercícios específicos que permitem treinar e aprimorar esta capacidade. Nenhum deles dá frutos da noite para o dia. Requerem muita disciplina, muita dedicação e algum tempo. E podem trazer-lhe muita serenidade.


Faça uma pausa no seu dia de trabalho. Tire 10 minutos para fazer uma meditação em modo mindfulness, isto é, em modo “atenção plena”. Coloque os headphones com um som calmante (www.calm.com) e procure focar-se “apenas” na respiração. Não tente mudar nada. Preste atenção. Os pensamentos – sobretudo aqueles que estiverem relacionados com as suas preocupações teimarão em reaparecer. Não faz mal. Não se zangue. Afaste-os serenamente. E volte a centrar-se na sua respiração.

Como é que isto se faz?

Treinando todos os dias. No início pode ser útil dizer a si mesmo(a) “Inspira” e “Expira”, só para ter a certeza de que está focado na respiração.

Como é que isto o pode ajudar?


São muitos os estudos que mostram que as pessoas que treinam a atenção plena sentem-se mais relaxadas, mais focadas, mais produtivas.
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